Все статьи

ПРАВИЛЬНЫЙ ОТДЫХ <<---  --->> ПРИСЕДАНИЯ  

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения - всякая дополнительная и "отделочная" работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху. Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха!

Еще одно преимущество сокращенных программ - вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение. Сокращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем не подходит для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Слишком сильно сокращенные программы не совсем безупречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель - не создание гармоничной мускулатуры и не шлифовка разных мышц. Цель таких программ - реальное повышение общей мышечной массы тела. Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает достаточно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу - и качаться, и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не накачаетесь толком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных программ объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие мелочи не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.

Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время обратного хода во многих других базовых упражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофируются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия не распыляются, вы сможете выполнять свои упражнения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что занимаясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лежа. Разве после этого плечи и руки останутся прежними?

Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортсменов, в то время как методы, полезные всем остальным, остаются в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Внесите в программы небольшие индивидуальные изменения, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.