|
Все
статьи
ПРОВЕДЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
<<---
--->>
УПРАЖНЕНИЯ на ШЕЮ и ПРЕДПЛЕЧЬЯ
В упражнениях для
верхней половины тела надо выполнять по 1-3 интенсивных сета с 6-9
повторениями, а в упражнениях для нижней половины - те же 1-3 сета, но с
большим количеством повторений (10-20). Это не абсолютный закон, хотя
преимущества высокого числа повторений в упражнениях для нужней половины
тела - особенно в приседаниях - можно считать доказанными.
Если вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнениях для верхней
половины тела (и даже для нижней) - делайте. Хотите попробовать сеты из
12-14 повторений для верхней половины тела? Всё это полезно: на ошибках
учатся. Выберите то, что вам больше всего подходит, по крайнем мере на
данном этапе. Выбор одного и того же числа повторений для разных циклов
часто ведет к застою. Разнообразие - вот что нужно любому
культуристу-любителю.
Если вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех
сетов (не считая разминочных) в каждом упражнении. Скорее всего, их
вообще будет один или два. Но если не все ваши рабочие сеты выполняются
с максимальной интенсивностью, то в некоторых упражнениях их число может
быть увеличено до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений
невелико). Будут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число
сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень эффективный
вариант 5х5 предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой
нагрузкой (после разминочных сетов). Если вы удачно выполните все пять
сетов (итог двадцать пять повторений), на следующей тренировке можете
увеличить вес на 2 кг. К середине цикла нагрузка заметно возрастет;
тогда последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем первый
и второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все пять сетов
из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3.
На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя
к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет 5-5-5-5-4. И наконец вы
снова вернетесь к исходному варианту "5х5". Затем произойдет новое
увеличение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы 5х5. И всегда
помните: суть бодибилдинга заключается в упорных, прогрессивных
тренировках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме 5х5,
поищите блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному
килограмму или даже по полкило.
С дальнейшим увеличением интенсивности (после нескольких очередных
прибавок веса) вы можете почувствовать, что пять сетов из пяти
повторений - это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет. Еще
несколько весовых прибавок - и снова уменьшите количество сетов на
единицу. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из
пяти повторений и второго - из трех. Это будет означать конец цикла.
Передохните, начните с удобных весов и снова наращивайте их понемногу.
На новом этапе сеты приседаний и становой тяги будут очень тяжелыми,
поэтому продолжительность отдыха между сетами можно увеличить минут до
четырех.
Другая интерпретация варианта 5х5 состоит во включении разминочных
сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для
начала вы можете потренироваться по этой схеме - она более мягкая - а уж
потом переходить к полноценным тренировкам 5х5. Все эти схемы включают
в себя большое число сетов и годятся для средних любителей только в
условиях применения сильно сокращенных комплексов. Если в течение одной
тренировки вы выполняете больше трех-четырех упражнений, эти схемы вряд
ли будут вам полезны. Прежде всего, вы должны вплотную подойти к силовым
целям, поскольку описанный не годится для новичков - сначала вам надо
заслужить право пользоваться им.
При использовании сверхмедленного тренинга число сетов и повторений надо
выбирать особым образом, не так, как при тренинге в обычном темпе.
Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала надо ознакомиться с
программами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом слегка
изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.
|
