Все
статьи
ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКАМИ
<<---
--->>
РАБОТА с МЫШЦАМИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Техничный жим лежа -
одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь
грудные мышцы, дельты и трицепсы. Как правило, проблемы с этим упражнением
возникают, когда культуристы берутся за его усиленные варианты.
Например, жим лежа очень широким хватом и жим лежа над шеей. Хотя
некоторые бодибилдеры могут выполнять эти разновидности без всякого
вреда, это скорее исключение из правила. Если у вас когда-нибудь была
травма плеча, забудьте об усиленных вариантах навсегда. А если травмы
не было, то увлечение этими двумя разновидностями жима запросто может
наградить вас таким приобретением.
Чем шире хват, тем сильнее разворачиваются плечи и локти. А чем сильнее
развернуты плечи, тем легче их травмировать. Самый широкий хват из всех
допустимых - это когда ваши предплечья параллельны друг другу (при
опущенном на грудь грифе). Если в момент, когда гриф находится на груди,
ваши запястья разнесены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на
неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к
ключицам. Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще ниже
- ниже здесь означает ближе к талии. Не старайтесь хорошо потянуть
грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на шею. Эффект
такой растяжки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.
Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях, выполняемые с
соблюдением правил безопасности, - одно из самых полезных упражнений.
Это упражнение - комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество
мышц. Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас
сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы вряд ли сможете к ним
привыкнуть. Тогда вам лучше отказаться от этого упражнения (тем более
если у вас когда-нибудь была серьезная травма плеча).
Если же вы способны нормально, без проблем
отжиматься на брусьях, это отлично. Только никогда не забывайте о
разминке: сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагрузки и
с ограниченной глубиной, затем постепенно увеличить глубину до
полной (но без перебора). Нельзя расслабляться в нижнем положении,
повиснув на плечевых костях, и безвольно нырять вниз. Ваши мышцы
должны быть напряжены постоянно. Когда вы начнете отжиматься с
отягощением, привязанным к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки
медленно и понемногу. А когда вы достигнете максимальной нагрузки, не
работайте с ней целыми месяцами без перерыва.
Помните о том, что нагрузку надо менять циклически. Так же как и жим
лежа, отжимания на брусьях развивают грудные мускулы, дельты и трицепсы.
Чтобы сделать акцент на трицепсах, надо держать
тело в вертикальном положении и отжиматься с поднятой головой и
отведенными назад локтями. Если вы хотите получше разработать грудь,
наклонитесь вперед, сгорбитесь, немного растопырьте локти и
опускайтесь до максимально возможной глубины. Выходя из нижней точки,
по-прежнему оставайтесь сгорбленным. Чтобы распределить нагрузку на
мышцы более равномерно, принимайте среднее между двумя описанными
положение.
Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю нагрузку только на
какую-то одну группу мышц. Гораздо естественнее отжиматься в удобном для
себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете взять
без нарушения технических правил. Ну а для вас, как для любителя, самое
важное -это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжимания в
базовое упражнение, одновременно раскачивающее грудь, плечевой пояс и
руки.
|