Как накачать большие бицепсы

Желающим накачать большие руки, необходимо придерживаться базовой программы для развитие спины, ягодиц и ног. Когда появятся хорошие результаты в приседаниях, можно будет и при подъеме на бицепс увеличить вес гантели на 10 кг. Если выполнять подъемы в полную силу, бицепсы начнут расти еще больше. Чтобы добавить пять сантиметров к обхвату, надо набрать не менее 12-ти кг массы всего тела. При весе 60-80 кг не удастся получить бицепс 45 см.

Специализация работает только если уже освоены приседания и тяга с приличным весом. По мере набора силы и массы основными мышцами на бедрах, ягодицах, спине и груди, увеличиваются и группы более мелких мышц. Для тяжелого жима лежа нужны мощные трицепсы. Становая тяга с большим весом требует хорошо развитых бицепсов. Для приседания со штангой, которая в два раза тяжелее собственного веса, нужны мощные мышцы по всему телу.

Чем сильнее крупные группы мышц, тем больше мелкие. Если, например, обхват руки 30 см, а приседания или становая тяга делается со штангой не больше 80-ти кг, не будет даже небольшой прибавки в обхвате рук. И никакие специализированные упражнения не помогут, сколько бы их ни делали. В данном случае нужны дополнительные приседания, становая тяга, жим лежа и другие базовые упражнения с гантелями переменного веса. При этом надо добиться увеличения рабочих весов хотя бы на 50%. При выполнении десяти повторений приседаний со штангой 160 кг и наборе около 12-ти кг мышц по всему телу можно рассчитывать на 40-сантиметровые бицепсы. А при желании получить еще больший обхват, необходимо добавить повторений на приседаниях с весом в два раза больше собственного и набрать дополнительную массу тела.

Для верхней части рук отводятся специальные дни занятий, а остальные группы мышц прорабатываются отдельно. Это нужно, чтобы в определенный день ничто не отвлекало от прокачки целевых мышц. Однако на руки будет постоянная нагрузка - прямя и косвенная. Не исключено, что такое напряжение окажется избыточным. В этом случае можно совместить специализацию с тренингом других мышечных групп, но руки необходимо прорабатывать сначала тренировки.

Есть и другой вариант - тренировка целевых мышц специализированно три раза в неделю. Тогда придется уменьшить проработку других мышечных групп и строго контролировать восстановление. Однако более месяца тренироваться по такой схеме не рекомендуется. Тренировать целевые мышцы нужно достаточно, но не чрезмерно. Главный принцип: лучше меньше, но интенсивнее. Выкладываться полностью можно только на специализации: несколько увеличить число сетов, не снижая интенсивности.

Не надо считать, что четыре упражнения для рук выполнить легче, чем тяжелые приседания, становую тягу, жимы лежа или жимы от головы. Здесь всё будет зависеть от степени усилия. Если качать руки с максимальным усилием и делать на каждое упражнение по 2-3 сета полностью выкладываясь, станет понятно, как это тяжело. Такие комплексы, хоть и специализированные, нацелены, прежде всего, на построение массы, а не на деталировку.