БЕССОННИЦА
Все статьи
ДИСТРЕСС и БЕССОННИЦА
<<---
--->>
БЕССОННИЦА при
НАРУШЕНИЯХ СУТОЧНОГО РИТМА
Психофизиологическая бессонница, вызванная поведенческими причинами,
на втором месте по частоте после инсомнии, возникающей при нарушениях правил
гигиены сна. Она близка по механизмам к тревоге, которая мешает уснуть. Этот
вариант бессонницы появляется тогда, когда человек настроен отрицательно
относительно сна в собственной постели. Некоторые люди не могут
заснуть из-за психологической установки, так как фиксируют свое внимание на
чем-то определенном, а не потому, что страдают серьезным нервным
заболеванием. Ложная фиксация внимания, когда человек слишком углубляется в
какие-то мысли, чувства или желания, может привести к нарушению сна.
Нарушая гигиену сна, человек привыкает размышлять и обдумывать тревожащие
его проблемы, лежа в постели перед тем, как заснуть. Тревожные мысли
будоражат, вызывают беспокойство и сон улетучивается, сменяясь бессонницей.
В конце концов усталость от недосыпания накапливается и человек пытается
себе внушить, что жить так не годится, и именно сегодня нужно хорошо
поспать. Но увы — не тут, то было! Как не напрягаться, а сна уже не будет,
слишком вы стараетесь уснуть. В последующие ночи происходит то же самое: чем
больше человек старается заснуть, тем вероятнее ожидание неудачи. Теперь уже
вид постели и собственной спальни означает, что уснуть будет очень трудно, и
бессонная ночь пришла опять. Такие пациенты прекрасно спят вне дома или в
соседней комнате квартиры, но не на привычном месте. Это связано с тем, что
люди с психофизиологической бессонницей испытывают тревогу по поводу сна:
временная бессонница развилась в условный рефлекс: «не могу заснуть, когда
ложусь спать в свою постель».
В данном случае именно правильная гигиена сна становится главным методом
лечения в сочетании с поведенческими приемами терапии бессонницы.
Поведенческая терапия вместе с гигиеной сна
полезна при всех типах инсомнии. Приемы релаксации нужно довести до
автоматизма, тогда проблем со сном не будет и снотворные не понадобятся
потому, что вы будете уметь владеть своим сознанием для пользы здоровья.
— Постепенная
релаксация помогает при сильном физическом напряжении, когда мышцы
уплотнены, и их трудно расслабить.
Приемы постепенной релаксации:
1) Нужно в темной спальне
лечь на спину в удобной постели, закрыть глаза и вдохнуть и выдохнуть
несколько раз подряд.
2) Продолжая глубокое
дыхание, нужно напрягать большие пальцы ног с одновременным движением их
вниз. Заметьте, как они напряжены. Затем расслабьте.
3) Продолжая напрягать и
расслаблять каждую группу мышц снизу вверх (стопы, икры, бедра, живот,
плечи, руки, кисти, живот). Запомните, что вы чувствуете, когда они
напряжены или расслаблены.
Это упражнение можно репетировать в течение дня и автоматическое выполнение
его перед сном сослужит вам хорошую службу.
— Глубокое дыхание и
счет воображаемых овец помогают расслабить активное и напряженно
работающее сознание.
- Глубоко вдохните и
сосчитайте овцу — «раз» — внимание сосредоточено на дыхании.
- На втором глубоком вдохе
сосчитайте — «два». Если мысли уходят в сторону от счета овец, начинайте
считать сначала. Со временем вы будете засыпать раньше, чем сосчитаете
десять штук в «своей отаре».
Два других метода лечения поведенческой бессонницы более специфичны, и их
лучше всего применять после консультации с врачом.
— Методика контроля
раздражителя направлена на разрушение негативной ассоциации, связанной с
пребыванием в постели во время бессонных ночных часов.
Она состоит из правил:
- Нужно ложиться в кровать
только когда человек хочет спать.
- Если в течение 15 минут
заснуть не удается, то следует встать. Лечь снова можно только когда
появится сонливость. Если вы легли, а сна нет опять, то нужно вновь
подняться. Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется, чтобы
в итоге заснуть в течение нескольких минут.
- Не смотрите на часы.
- Вставайте утром в одно и
то же время и не отсыпайтесь в выходные, чтобы не нарушить свой циркадный
ритм.
- Используйте кровать для
сна, а не чтения, просмотра телепередач и т. д.
- Никогда не спите днем.
Выполняя эти правила впервые, вы на другой день будете очень сонными, и
поэтому лучше начинать программу терапии контроля раздражителя накануне
выходного дня. На вторую ночь заснуть будет уже легче. Если не помогли эти
упражнения, то нужно их сочетать с предыдущими релаксирующими методами и
помнить, что полный курс лечения при правильном выполнении составляет 3-4
недели. Этот срок необходим для того, чтобы полностью разрушить неправильное
поведение перед сном, ставшее условным рефлексом, — таковы законы
физиологии. Когда нежелательная модель поведения исчезнет, сон полностью
восстановится.
— Методика ограничения
сна основана на исследованиях, которые показали, что длительное
пребывание в постели приводит к отрывочному тревожному сну с частыми
пробуждениями. С другой стороны, чем меньше времени до отхода ко сну
проводится в кровати, тем крепче сон.
Правила ограничения сна:
- до отхода ко сну нужно
оставаться в постели только 15 минут и не более. Для этого надо рассчитать
время, когда необходимо лечь спать. Если вы считаете, что для полноценного
сна вам нужно 7 часов, то в постели можно лежать только 7 часов и 15 минут.
Это то, чего вы должны добиться лечением;
- вставать утром надо в
одно и то же время. Именно от этого времени, когда вы должны встать на
работу и отнимите свои 7 часов и 15 минут. Это и будет то идеальное время,
когда именно вам надо лечь спать;
- никогда не спите днем;
- но если вы страдаете
бессонницей и спите в течение меньшего количества времени, следовательно,
продолжительность сна сокращается, становясь меньше необходимых вам 7 часов.
Таким образом, ложась спать в привычное время без учета сокращения сна из-за
инсомнии, вы остальное время мучаетесь бессонницей.
Чтобы этого не происходило, учтите реальное время вашего сна без тех часов,
когда вы лежите без сна в постели. Вы можете увеличить длительность
нахождения в ней, ложась спать на 15 минут раньше, прибавив их к
продолжительности своего реального сна. Вставать утром надо в одно и то же
время по-прежнему. Прибавляя каждый раз по 15 минут к основному времени
настоящего сна, вы будете каждую следующую ночь спать на 15 минут больше.
Повторяйте этот метод пробуждения в одни и те же часы в сочетании с
рассчитанным временем отхода ко сну до тех пор, пока не добьетесь
необходимой продолжительности сна.
Эта процедура также дает эффект через 3—4 недели. Как и при терапии контроля
раздражителя, днем в первое время наблюдается сонливость, поэтому надо быть
осторожным при вождении автомобиля и соблюдать технику безопасности на
производстве особенно тщательно.
Существуют и другие не медикаментозные методы лечения психогенной
бессонницы, которые проводятся врачами-психотерапевтами по индивидуальному
плану. Последнее обстоятельство подтверждает тот факт, что обращение к врачу
предпочтительнее, чем попытки самолечения, особенно в том случае, если
предложенные выше методы оказались слабыми или очень сложными для вас.
Очень полезны отвары лекарственных трав, сонные подушки и водолечение.