Все статьи

БОДИБИЛДИНГ <<---  --->> ПРОГРЕСС в ТРЕНИРОВКАХ 

Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только при прочих равных. Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.

Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не на глазок определить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель. Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непосредственно перед тренировкой.

Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - скажем, утром, как только встанете с постели. Не надо надувать мускулы, измеряйте их в спокойном состоянии. Но не проводите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. Ущипнув кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. Щипайте себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.

Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.

Дополнительный способ проверки своих достижений - фотоснимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же масштабе. Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.

Есть ли предел совершенству? Если вы дошли до предела - той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга. Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет. Среди спортсменов мало счастливчиков, которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на холостые тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспечить им постоянный прогресс. Если разбираться с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.

Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего! Верьте в себя, в свое будущее и свою победу - вот единственный совет, какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настойчиво ищите выход из тупика.

Постепенное наращивание нагрузки - ключ к успеху в культуризме. Однако в последнее время фармакологические стимуляторы стали так популярны, что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень. Самым простым (и самым лучшим) приемом является такой: еще одно повторение. На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте добавлять вес.

Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно повторение на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто-то, стиснув зубы, из последних сил, медленно-медленно выполняет дополнительный, такой необходимый повтор? Конечно, это зрелище довольно редкое. Вот вам и объяснение того, почему так много культуристов не прибавляют в мышечной массе и силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в себя стероиды - это постоянное увеличение нагрузки. По сравнению с этим все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансированная диета, ударный психологический настрой или компетентные учебники, отступает на задний план.

Следовать простому правилу еще одно повторение и добавлять немного веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую пару недель - это не единственный способ увеличения нагрузки. Однако для любителя эта тактика самая продуктивная. Запомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и не нужно, и невозможно. Организм среднего и не пользующегося стероидами культуриста не выдержит таких испытаний.