Все
статьи
ПРОГРЕСС в ТРЕНИРОВКАХ
<<---
--->>
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
Правильная техника
выполнения упражнений значит
очень много. А что такое правильная техника? Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса
снаряда надо отрабатывать, только тогда ваша масса будет расти
вместе с ростом нагрузок. Есть много разных мнений на этот счет.
Во время повторов не считайте секунды: столько-то
секунд на подъем, столько-то на опускание. Это будет отвлекать вас от
главного - от выполнения максимально возможного числа повторений,
предусмотренного вашим рабочим сетом. А вот сами повторения можно
считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привыкнете к тренировкам,
вы будете вести счет повторениям подсознательно, сами того не замечая. И
этот подсчет, разумеется, необходим, поскольку он поможет вам все время
держать в голове конечную цель и неустанно стремиться к ней.
Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не
придется работать в полную силу. Если чересчур стараться на этом
этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к
травме. Зато под конец сета вы должны выкладываться по-настоящему и
внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться
размеренно - не роняйте ее! Не беда, что к концу сета скорость
ее движения может стать заметно медленнее. Между повторениями надо
делать паузу. Вначале эта пауза будет очень короткой - скажем, одна
секунда. Затем она станет удлиняться, потому что к концу сета вам надо
будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах
тренировочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между
повторениями можно значительно увеличить. Под конец сета, аккуратно
выполнив нужное число повторений, вы можете позволить себе одно-два
дополнительных повторения с читингом, но только в некоторых упражнениях.
Например, при приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.
Если у вас есть опытный партнер, можете делать в этих упражнениях
форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать
последнее повторение с читингом, слегка прогнув спину, если с поясницей
у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести, делайте
форсированные повторения с партнером. Однако форсированными повторениями
не надо увлекаться: на пике цикла вполне достаточно одного-двух в
финальном сете каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю). Пока
речь шла о стандартной манере выполнения упражнений. Но можно выполнять
их и немного иначе, например, снизить темп. Некоторые следуют правилу
две секунды на подъем, четыре на опускание, а кое-кто вообще считает
это единственно верным темпом. Иногда применяют и более медленный темп (сверхмедленный),
когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена
темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит
злоупотреблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, какой
же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно
выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий
цикл можно провести слегка иначе. Продуктивность тренировок определяется
целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность
тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете,
но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных
требований.
Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей
генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения
привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда на эксперименты и ошибки
уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят
то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если
движется в правильном направлении и выбирает разумные методы.
Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и велико различие
между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в
заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по
бодибилдингу, и они нащупывают верный путь лишь спустя годы. А кое-кому
и вовсе не удается найти методику, которая позволяет по-настоящему
увеличить мышечную массу и силу.
Даже если всё идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть
одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать
быстрые успехи, а иногда вам придется преодолевать периоды застоя.
Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное - не повторять ошибок. Ведите
дневник тренировок и записывайте всё, чего вы достигли. Эти записи нужны
вам, чтобы определить, как действовать дальше. Огромный успех через
много лет - это много маленьких успехов из месяца в месяц. Мало-помалу,
кирпичик за кирпичиком - так строится здание. Так же строится и
человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится
хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте веса, и вы обязательно
выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когда-нибудь ваша штанга
потянет на сотню килограммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Главное -
регулярность тренинга. Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно
полученные на тренировке) и неудачные эксперименты - это часть жизни. От
них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется
бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно
будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро
пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные
могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время -
много времени. Так что, главное - регулярность тренинга.
|