Все
статьи
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
<<---
--->>
ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ
Существует великое множество интерпретаций систем тренинга - базовые,
краткие, сокращенные и расписанные до мелочей. На любой вкус и на любые
жизненные обстоятельства. Процесс познания бодибилдинга бесконечен, да к
тому же сам бодибилдинг постоянно развивается. Потенциально продуктивных
систем сегодня создано великое множество. И выбор своей, единственной и
неповторимой системы может затянуться на долгие годы, особенно, если не
прислушиваться к чужому опыту. Не пытайтесь самостоятельно открыть
Америку. Это уже сделали для вас другие. Всё, что вам нужно, так это
учиться чужому опыту.
Выработка разумной и
оптимальной программы идет путем проб и ошибок. Здесь всё непросто.
Можно перерабатывать или наоборот недорабатывать. Порой недостаточно
уделяется внимания важным базовым упражнениям, а вся энергия уходит на
выполнение более приятных изолирующих. Иногда питание настолько плохое, что рост в принципе невозможен - по любой программе. А
бывает, и объем работы выбран верно, и интенсивность на нужном уровне,
но частота тренировок слишком высока. Возможна и такая ситуация, что в
данный конкретный момент тренинг по системе один-два сета до отказа
вам ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме: 3-5 сетов почти
до отказа. И если однажды вы почувствуете, что можете получить хороший
эффект, пусть даже и временный, путем увеличения объема за счет
уменьшения интенсивности, - не стоит этим пренебрегать. Конечно, основа
основ - нагрузки и интенсивность, но иногда ты просто не в состоянии
выложиться на все сто. У некоторых не хватает силы воли или умения
переносить боль, они просто физически не могут работать по схеме
один-два сета до полного отказа на каждое упражнение.
Неплохо попробовать чередующийся цикл: сегодня один-два сета до
отказа, завтра 3-5 сетов почти до отказа. Все люди разные - и
физически, и психологически, поэтому для многих наиболее продуктивным
может оказаться именно разумное сочетание обоих подходов. Смысл в том,
что чередование дает, во-первых, разнообразие, а во-вторых,
периодический переход на работу со средней интенсивностью (при условии
увеличения общего объема нагрузки) побуждает мышцы трудится в новом для
них режиме. А это всегда стимулирует мышечный рост. Тут, правда,
необходим разумный подход к увеличению объема работы. Одно дело 3-4
упражнения по 3-5 сетов на каждое, и совершенно другое - 8-12 упражнений
по 3-5 сетов. Принцип чем больше, тем лучше применим далеко не всегда.
Тренировки должны быть простыми, короткими и не слишком частыми.
Если кто-то растет как на дрожжах, это еще не значит, что его система
годится и для вас. Для некоторых очень эффективна становая тяга на
прямых ногах стоя на скамье. Но она годится для
накачки далеко не всякому. В каждом конкретном случае это упражнение
нуждается в модификации. Одни, чтобы сократить амплитуду движения,
возможно, предпочтут становую тягу на прямых ногах с пола, другие - на
полусогнутых ногах широким хватом, опять же с пола. Кто-то очень любит жим
лежа, он дает хороший рост. А другому куда полезнее отжимания на
брусьях. Третьему лучше всего чередовать то и другое - от цикла к
циклу или от тренировки к тренировке. Возможно, вам нравится тяга к
поясу, а для кого-то она бесполезна. Одни предпочитают тягу блока за
голову или к груди широким хватом, а другим широкий хват вообще ничего
не дает. Другие качают
широчайшие и низ спины только тягами в наклоне.
Некоторым людям необходимо так структурировать свой тренинг, чтобы в нем
были периоды, когда даже и не делается попытки наращивать силу и массу.
Эти периоды нужны для смягчения мышц. На этом этапе сознательно идешь
на некоторую временную потерю в силе и массе с тем, чтобы мышцы
оказались максимально восприимчивыми к последующему периоду роста. Для
таких людей регулярная выкладка на все сто, или даже в течение части
каждого цикла - задача непосильная. Трехмесячный тренировочный блок
можно начать с недели отдыха. Затем идут три недели умеренной аэробики и
гимнастики. Потом три недели по 4-6 базовых упражнений со штангой по два
раза в неделю. Постепенно наращивайте нагрузку с таким расчетом, чтобы
тренировки стали почти тяжелыми только к концу третьей недели. Не надо
подстегивать события. В эти семь недель подготовительного периода
питаться следует умеренно, чтобы ваш вес оставался постоянным, или даже
чуть-чуть уменьшился, но ни в коем случае не увеличился.
После семи недель подготовки - 4-6 недель интенсивного тренинга. Делайте
те же самые базовые упражнения, но только теперь до отказа в каждом
рабочем сете, и одновременно интенсифицируйте питание. На этом этапе
абсолютно недопустим недостаток питательных веществ в организме. Между
тренировками делайте такие промежутки, которые необходимы для полного
восстановления: скажем, работайте со становой тягой раз в неделю, а с
остальными упражнениями - три раза в две недели. Спите и отдыхайте как
можно больше. Следите, чтобы питание было обильным и калорийным.
Постарайтесь эти 4-6 недель целиком посвятить бодибилдингу. Сделайте всё
возможное, чтобы эти недели прошли в самой благоприятной
внешней обстановке. Это период роста, вы готовились к нему семь недель.
Постарайтесь выжать из него максимум. В конце блока - десять дней легких
тренировок, а затем - начало нового блока. Каждый последующий
тренировочный блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий
- это я вам гарантирую!
В таком подходе тяжелому и интенсивному тренингу придается большое
значение. Но он применяется в течение ограниченного времени и требует
солидной предварительной подготовки. Возможно, вы никогда не слышали о
таком подходе, и не применяли его на практике. Если вы чувствуете, что
обычная ваша система перестала давать результаты, и даже циклическая
система не помогает, значит самое время
попробовать такой чередующийся тренинг. Указанная продолжительность каждого этапа - отнюдь не догма и не закон природы.
Каждый может подправить цикл под себя.
|