Все статьи

ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ <<---  --->> ДЛИННЫЙ ЦИКЛ  

Каждый очередной цикл тренировки не обязательно должен быть интенсивнее предыдущего. Есть метод, который чередует тяжелые тренировки с более легкими. При этом интенсивность тяжелых тренировок всё время возрастает, а интенсивность легких остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80%х2х6), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обеспечивается параллельное с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Вот пример, взятый из практики профессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого - улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям. ) Пять процентов - не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла.

Если вы начнете тренироваться по этой программе трижды в неделю (для типичного и не применяющего химии культуриста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. Если дважды в неделю - тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Какую частоту выбрать, решайте сами. Поскольку тяжелые тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавливаться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не станете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения промежутков между тренировками.

В нашей программе указаны проценты от максимального веса для единичного упражнения, 70х2 означает два повторения с 70% того веса, который вы можете взять в единичном упражнении непосредственно перед циклом, 70х2х6 значит 70% веса в шести сетах из двух повторений (постоянная нагрузка). По ходу цикла тяжелые тренировки, повторю, становятся все более интенсивными. Первые два сета на каждой тренировке - разминочные. Если вам не хватает такой разминки, увеличьте ее. Только не увлекайтесь разминкой, чтобы не потратить на нее все силы. (Для 16-й и 18-й тренировок предлагается третий разминочный сет 90х2.) Делайте между сетами такие паузы, которые позволят вам правильно выполнить все упражнения. Не надо делать лишние повторения или сеты. Данный цикл составлен для базовых упражнений, вроде приседаний, жимов стоя и лежа, становой тяги и прочего, а не для изолированных упражнений типа подъема штанги на бицепс.

Тренировка
1.   70х2,75х2,80х2х6
2.   70х2,75х2,80х3х6
3.   70х2,75х2,80х2х6
4.   70х2,75х2,80х2х6
5.   70х2,75х2,80х2х6
6.   70х2,75х2,80х5х6
7.   70х2,75х2,80х2х6
8.   70х2,75х2,80х6х6
9.   70х2,75х2,80х2х6
10. 70х2,75х2,85х5х5
11. 70х2,75х2,80х2х6
12. 70х2,75х2,90х4х4
13. 70х2,75х2,80х2х6
14. 70х2,75х2,95х3х3
15. 70х2,75х2,80х2х6
16. 70х2,75х2,100х2х2
17. 70х2,75х2,80х2х6
18. 70х2,75х2,105х1х2

Для большинства культуристов прогресс силы в 5% вряд ли нужен - лучше уменьшить веса на 16-й и 18-й тренировках до 97,5% и 102,5% соответственно. Всё равно цикл сопровождается существенным ростом массы. Если указанные в программе ступени нагрузки покажутся вам слишком большими, можете уменьшить их и одновременно удлинить цикл. Вариантом этого подхода может быть такой: несколько недель постоянного увеличения нагрузки от тренировки к тренировке, а потом одна-две недели работы с той нагрузкой, которую вы использовали месяцем раньше. Потом опять возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки и опять сбрасывайте ее на одну-две недели. И под конец - еще один период роста нагрузки.

Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Например, цикл из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода, в каждом из которых свое количество повторений. Каждый четырехнедельный период начинается с относительно небольших нагрузок; потом они увеличиваются. На последней неделе каждого четырехнедельного периода достигается новый рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений (оно свое для каждого такого периода). Допустим, что в первом периоде это число повторений равно двенадцати. Потом начинается второй период с меньшим числом повторений (например, девять) и весами, которые соответствуют этому числу.

В первые три недели веса постепенно наращиваются, так что на последней неделе второго периода достигается новый личный рекорд при новом количестве повторений. Затем сразу идет последний четырехнедельный период, в котором используется малое число повторений (не больше шести), а веса снова наращиваются, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очередной рекорд при малом количестве повторений. При таком методе тренинга вы работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого четырехнедельного периода. Получается, что из двенадцати недель максимально загружены только три. Прогресс зависит от того, насколько продуктивно вы трудитесь в течение этих трех недель. Одолев один двенадцати недельный цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла). Прогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Поскольку тяжелых тренировок не так уж много, вы вряд ли физически переутомитесь, а заодно избежите и психических перегрузок. Благодаря этому вам почти обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода. От вас потребуются только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). Впрочем, терпения требует любой разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать работу с полной отдачей только в определенный момент. Если вы будете забегать вперед, добром это не кончится.