Как справиться с бессонницей

Мало что в жизни так раздражает и истощает, как бессонные ночи. Теоретически, сон - наиболее естественное состояние, которое не требует никаких усилий. Впрочем, многим время от времени бывает трудно заснуть, а кое-кто страдает от бессонницы почти всю жизнь.

Сон является столь же важным для физического и психического здоровья, как и упражнения, еда и общение с другими людьми. Хороший ночной отдых положительно влияет на настроение, обостряет внимание и улучшает память. А вот проблемы со сном могут привести к серьезным болезням - от инфаркта до диабета. Иногда одно желание быстрее заснуть делает сон еще более неуловимым. Что мы только не делаем, чтобы оказаться в сладких объятиях Морфея. Но какие средства действительно работают, а какие нет?

Не употребляйте в пищу кофеин с наступлением темноты. Это очевидный совет, но есть смысл на нем снова остановиться. Хорошая новость для кофеманов - можно не соблюдать таких строгих правил, как считалось ранее. Если насладиться последней чашкой кофе в обед, большинство кофеина вымоется из организма до 23-х часов.

Итак, воздержание от чая или кофе за 6 часов до сна действительно будет способствовать лучшему засыпанию. А вот нужно ли вообще отказываться от любимых напитков - ученые не доказали. Важно и то, что кофеин не влияет на всех людей одинаково. У некоторых есть вариант гена, который снижает чувствительность организма к кофеину, поэтому можно экспериментальным путем выяснить, что является нормой конкретно для каждого.

Ведите дневник сна. Меньше алкоголя, регулярные физические упражнения, отсутствие дневного сна и жесткий режим ночного, безусловно, улучшат ситуацию и сделают его более глубоким и качественным. Абсолютно необходимо избегать любой напряженной работы или стресса за несколько часов до сна. Конечно, это легче сказать, чем сделать. Поэтому некоторые исследователи советуют вести дневник дел, которые обычно делаются перед сном. Таким образом, можно научиться избегать вредных привычек.

Оставьте электронные устройства вне спальни. Хотя сам процесс чтения может способствовать засыпанию, гаджеты посылают ложные сигналы нашим биоритмам. Большинство электронных книг подсвечиваются голубым светом, заставляет мозг считать, что ночь еще не наступила. Возможно, именно поэтому недавнее исследование показало, что чтение за несколько часов до сна с помощью электронных устройств, в отличие от бумажных книг, подавляет выработку мелатонина (гормона сна) и, следовательно, ухудшает засыпание. То же самое касается планшетов, MP3-плееров и смартфонов. Итак, чтобы чувствовать себя свежими на следующий день, спальня - это именно то место, где лучше использовать традиционные носители информации.

Следуйте "сонной" диете. Как предупреждали бабушки, если на ужин съесть шоколад или сыр, кошмары обеспечены. Научно это еще надо доказано, но факт остается фактом - еда в течение дня влияет на скорость засыпания и на то, несколько глубоким будет сон. Пища с высоким содержанием углеводов и белков (особенно жирная рыба), но с низким содержанием животных жиров благотворно влияет на продолжительность сна и его качество, при условии, что их потребление состоялось менее чем за час до сна. Пища, богатая триптофаном (вещество, которое вызывает действие нескольких нейромедиаторов), а также гормоном мелатонином, также помогает регулировать биологические часы и готовить мозг к отдыху.

Недавний обзор исследований предполагает, что 300 г индейки, 200 г тыквенных семечек или стакан вишневого сока могут быть источником соединений, которые хорошо влияют на сон. Хотя убедительных научных доказательств пока не хватает.

Измените позу сна. Одним из серьезных препятствий хорошему сну является так называемое апноэ - храп, которое вызывает сужение дыхательных путей, когда человек находится в бессознательном состоянии. Часто человек даже не понимает, что его разбудило, но это может повторяться много раз в течение ночи. Есть несколько причин, вызывающих храп, но в некоторых случаях проблему легко решить, если перевернуться со спины на бок или живот.

Есть и другие гипотезы. Например, считается, что игра на диджериду (музыкальном духовом инструменте аборигенов Австралии) решает проблему храпа, возможно, потому что она укрепляет мышцы дыхательной системы. Небольшое исследование, описанное в Британском медицинском журнале, показало, что игра на этом инструменте делала сон более крепким с меньшим количеством перерывов. Конечно, это решение не для всех, особенно, когда есть соседи, которые и сами, очевидно, пытаются заснуть.

Итак, 100-процентного средства, которое помогло бы заснуть, не существует. Но, учитывая различные факторы, которые заставляют ворочаться в постели, можно, по крайней мере, начать экспериментировать с привычками и выяснить, что является эффективным именно для вас. По крайней мере, это лучше, чем считать овец.