Все
статьи
ПРОГРАММЫ ХОДЬБЫ и БЕГА
<<---
--->>
ТЕХНИКА БЕГА ТРУСЦОЙ
К достоинствам ходьбы
относятся удобство, практичность и естественность. Ходьба является
отличным видом двигательной активности, особенно для людей с избыточной
массой тела, имеющих слабую общефизическую подготовку и суставы, не
выдерживающие бега трусцой. Как в любой фитнес-программе, занимающиеся
начинают с разминки и, возможно, небольшого статического растягивания,
прежде чем перейти к реальной ходьбе.
Ходьбу следует начинать с небольшой скоростью и постепенно наращивать
темп до привычного уровня. Руки должны выполнять свободные маховые
движения, а туловище должно быть прямым с легким наклоном в
тазобедренных суставах. Стопы ног должны быть постоянно направлены
вперед. Многие люди предпочитают заниматься ходьбой в местах для
гуляния, которые хорошо проветриваются и имеют плоскую поверхность и к
которым легко и удобно добираться.
Программы ходьбы могут предусматривать постепенное
увеличение дистанции и/или скорости. Участники должны
постепенно увеличивать дистанцию, пока не смогут легко
преодолевать 4 мили быстрым темпом. Нет необходимости
думать о переходе к более интенсивному бегу трусцой или
к занятиям в группе аэробных танцев, пока не будет
достигнута цель ходьбы на 4 мили.
Если ходьбой занимается группа, необходимо делать акцент на разнообразие, чтобы
поддерживать высокий интерес в подобных ситуациях. Для
этого можно воспользоваться следующими способами:
• следовать, не разбирая дороги, вверх и вниз по
ступенькам и склонам, время от времени изменяя скорость
ходьбы;
• двигаться колонной по беговой
дорожке, причем участник в конце колонны должен идти
быстрее, чтобы догнать тех, кто идет в начале колонны,
которая движется с постоянной скоростью, что дает
каждому участнику нагрузку интервального типа;
• дать мяч участникам, идущим в начале колонны, и
попросить их передавать его сбоку или над головой, пока
мяч не достигнет конца колонны, откуда последний
участник ведет мяч в начало колонны и снова начинает
процесс передачи мяча;
• изменять виды активности, чтобы достичь начала идущей
колонны, причем для достижения этой цели участники
группы должны скакать, бежать трусцой и т. д.;
• изменить идущей колонны, чтобы сформировать команды
и контролировать общий темп, удерживая дистанцию между
командами и проверяя целевую частоту сердечных
сокращений;
• поставить задачу на достижение определенной дистанции
для групповой ходьбы в течение нескольких недель,
например организация длительного похода с использованием
большой карты для контроля еженедельных достижений
каждого участника с помощью отметок и вручением футболок
или проведением пикников, когда каждый член группы
приходит к финишу.
|