Все статьи

ПРОГРАММА ХОДЬБЫ <<---  --->> ПРОГРАММА БЕГА ТРУСЦОЙ 

Ни один фактор не определяет, когда можно начинать заниматься бегом трусцой. Человек, способный ходить на 4 мили быстрым шагом, но не умеющий достичь целевой частоты сердечных сокращений с помощью ходьбы, должен изучить программу бега трусцой, чтобы внести соответствующие изменения нагрузки, отражающие деятельность сердечно-сосудистой системы. При темпе ходьбы от медленного до умеренного, когда ЧСС (частота сердечных сокращений) находится в пределах целевой частоты сердечных сокращений, необходимо увеличить дистанцию и/или скорость ходьбы, а не начинать заниматься бегом трусцой. Кроме того, необходимо учитывать способность суставов человека выдерживать дополнительную нагрузку во время бега трусцой. Следует помнить, что ходьба может быть первым и единственным видом занятий для большого количества людей, и важно, чтобы они оставались активными, и даже переходили к видам активности с более высокой интенсивностью.

Техника бега трусцой в основном напоминает технику ходьбы. Во время бега трусцой больше сгибается в колене возвращаемая вперед нога, а руки больше согнуты в локтях. Маховое движение руками слегка увеличено, но его направление должно оставаться Пятка впередистоящей касается земли. Затем стопа быстро перекатывается на основание свода стопы, а затем — на пальцы. По мере увеличения стопа может касаться земли, приближаясь к положению плоскостопия. Дыхание осуществляется носом и ртом. Общими ошибками начинающего бегуна трусцой являются дыхание с закрытым ртом, недостаточное сгибание колена в фазе возвращения ноги и маховые движения руками поперек туловища.

Многие люди начинают бегать трусцой с очень высокой скоростью, которая делает невозможным бег в течение времени, необходимого для осуществления требуемого количества работы. Часто это вызывает отвращение к двигательной активности. Эту проблему можно решить, бегая трусцой с небольшой скоростью, дающей возможность разговаривать, и используя интервалы отдыха. Для новичков это означает медленный бег трусцой в течение нескольких секунд, затем ходьба, затем медленный бег трусцой и т. д. Участники группы должны быть убеждены, что по мере повышения уровня подготовленности они будут меньше ходить и/или больше бегать трусцой. Ниже приведена программа бега трусцой.

После того как дистанция непрерывного бега трусцой увеличивается от 2 до 3 миль в пределах целевой частоты сердечных сокращений, можно воспользоваться несколькими подходами к программе бега трусцой. Можно просто бегать трусцой 3 или 4 раза в неделю с единственной целью, предусматривающей бег трусцой с интенсивностью, которая вызовет повышение частоты сердечных сокращений до тренировочных пределов в течение заданной минимальной продолжительности времени (или дистанции) с вариантом увеличения продолжительности (или дистанции) в дни, когда появляется такое желание. Тренировка по специальной программе позволяет постепенно наращивать скорость и дистанцию, даже если не запланировано участие в соревновании.

Можно сочетать ходьбу/бег трусцой со специальными упражнениями для всех частей тела. Часто проводятся забеги любителей с целью достичь финиша и получить небольшой приз. Занимающиеся бегом трусцой, которые бегают не так быстро, чтобы участвовать в забегах на время, могут получить удовольствие от соревнований другого вида. Например, это может быть забег с прогнозированием, в котором скорость не определяет победителя. Такой забег должен показать, насколько индивидуальное итоговое время соответствует времени, объявленному перед забегом.