Все статьи

ТЕХНИКА БЕГА ТРУСЦОЙ <<---  --->> ПЛАВАНИЕ 

Прежде чем начать программу бега трусцой, необходимо завершить программу ходьбы.
Начинайте каждое занятие с ходьбы и растягивания.
Осознавайте новые болезненные ощущения.
Не переходите к следующему этапу, если испытываете дискомфорт.
Оставайтесь на нижнем пределе своей целевой частоты сердечных сокращений; регистрируйте свою ЧСС (частота сердечных сокращений) на каждом занятии.
Выполняйте программу по принципу «день работы — день отдыха».

Этап 1. Пробежите трусцой 10 шагов, пройдите шагов. Повторите это 5 раз и определите свою ЧСС. Не выходите за пределы целевой частоты сердечных сокращений, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность активности на этом этапе от 20 до 30 мин.
Этап 2. Пробежите трусцой 20 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите свою ЧСС. Не выходите за пределы целевой частоты сердечных сокращений, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность активности на этом этапе от 20 до 30 мин.
Этап 3. Пробежите трусцой 30 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите свою ЧСС. Не выходите за пределы целевой частоты сердечных сокращений, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность активности на этом этапе от 20 до 30 мин.
Этап 4. Пробежите трусцой 1 мин, пройдите шагов. Повторите это 3 раза и определите свою ЧСС. Не выходите за пределы целевой частоты сердечных сокращений, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность активности на этом этапе от 20 до 30 мин.
Этап 5. Пробежите трусцой 2 мин, пройдите 10 шагов. Повторите это 2 раза и определите свою ЧСС. Не выходите за пределы целевой частоты сердечных сокращений, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность активности на этом этапе 30 мин.
Этап 6. Пробежите трусцой 1 отрезок (400 м) и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой частоты сердечных сокращений. Если ЧСС остается высокой, вернитесь к программе пятого этапа. Пробежите трусцой 6 отрезков с непродолжительной ходьбой между ними.
Этап 7. Пробежите трусцой 2 отрезка и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой частоты сердечных сокращений. Если ЧСС остается высокой, вернитесь к программе этапа 6. Пробежите трусцой 6 отрезков с непродолжительной ходьбой между ними.
Этап 8. Пробежите трусцой 1 милю и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой частоты сердечных сокращений. Пробежите трусцой 2 мили.
Этап 9. Пробежите мили без остановки. Проверьте ЧСС в конце, чтобы убедиться, что вы не вышли за пределы целевой частоты сердечных сокращений.

Почти всюду проводятся соревнования по бегу по шоссе при финансовой поддержке легкоатлетических клубов и организаций, занимающихся обслуживанием с целью сбора средств. Каждый участник платит регистрационный взнос и большинство соревнований разделено по половым и возрастным признакам. Лучшие бегуны получают призы по общим итогам в каждой категории. Дистанции бега колеблются от 1 мили (которая часто считается бегом ради удовольствия) до 100 миль, но самыми распространенными являются дистанции на 5 км (3,1 мили) и 10 км (6,2 мили).