Все статьи

ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ <<--- 
--->> ЦИКЛ с ПЕРЕМЕННОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ  

Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислушаться. Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата. Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота тренировок.

Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что вы уже добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте. Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):
1-я неделя: понедельник 80, 2х10 пятница 82, 2х10
2-я неделя: понедельник 84, 2х10 пятница 86, 2х10
3-я неделя: понедельник 88, 2х10 пятница 90, 2х10
4-я неделя: понедельник 92, 2х10, пятница 94, 1х10, 1х8
Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: понедельник 96, 1х10 пятница 98, 1х10
Остался только один сет.
6-я неделя: понедельник 100, 1х10 пятница 102, 1х10
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: среда 104, 1х10
8-я неделя: понедельник 106, 1х9 пятница 108, 1х9
9-я неделя: среда 110, 1х9
10-я неделя: понедельник 112, 1х8 пятница 114, 1х8
11-я неделя: среда 116, 1х7
Частота уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: среда 118, 1х6
13-я неделя: среда 120, 1х6
14-я неделя: среда 122, 1х5
Конец цикла. Прогресс налицо.

Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу, иначе зайдете в тупик. В программе после, скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его легком этапе, можно сделать добавки и побольше. Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр! Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким легким неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!