Все статьи

СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА <<---  --->> КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ 

Тренировочная программа с 20-ю повторениями приседаний.
1. Упражнения на пресс в стиле скручиваний.
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем дыхательный пулловер или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью).
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю).
5. Жим лежа.
6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы.

Другой вариант программы с 20-ю приседаниями.
1. Упражнения на пресс в стиле скручиваний.
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем дыхательный пулловер или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носки с партнером на спине.
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю).
5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах.
6. Тяга в наклоне.
7. Жим с груди сидя.

Программа с 20-ю повторениями становой тяги.
1. Упражнения на пресс в стиле скручиваний.
2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю).
3. Подъем на носки стоя в тренажере.
4. Приседания с 10-ю повторениями.
5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх.
6. Тяга блока книзу параллельным хватом.
7. Жим с груди сидя.

Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до 20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом добавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки - скажем, с веса на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю повторениями.

При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется через несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими скачками - например, по 4-6 кг. Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной цели, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывайтесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И наоборот - если вам с трудом дается программа с 20-ю повторениями приседаний, сосредоточьтесь на приседаниях - за счет небольшого сокращения интенсивности на становой тяге.

Некоторым могут оказаться не по силам эти программы, тогда выходом станут сокращенные версии. Например:
1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Следующие два упражнения выполняются поочередно - одно на одной тренировке, другое на другой, и так далее:
а) приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или тяга Рейдера к груди
б) становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулловер или тяга Рейдера к груди
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Жим лежа
5. Тяга в наклоне.

Некоторым только сокращенные программы смогут дать хоть сколько-нибудь значительный мышечный рост. Кое-кто из любителей жалуется, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений - это уже чересчур много. В таком случае остается только один выход - сокращать, сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом. Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше: ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, которые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы со штангой. Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста массы и силы.

Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса - надо только быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать. Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не тратьте зря время, пытаясь доказать обратное. Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних упражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении - максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неделю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю назад, но в обратном порядке. Используйте между сетами паузы той же величины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами. Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интенсивном рабочем сете.

Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с полной отдачей. Теперь сравните свои записи с предыдущими. Вы почти наверняка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они были последними). В последних же упражнениях второй тренировки будет меньше повторений, чем тогда, когда они были первыми. Какой из этого следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с максимальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.