Все статьи

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ <<---  --->> продолжение 

Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) надо выполнять поочередно, тренируясь каждый третий или четвертый день. В них применяется сверхинтенсивная техника, но только по одному запредельному сету на каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной интенсивности на каждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете себя в достаточно хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре недели. А остальные тренировки проводите с нормальной нагрузкой до отказа - по одному-два сета на упражнение. Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий. Даже с учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти большинству из вас. Если вы чувствуете, что вот-вот выдохнетесь, убавьте нагрузку. Но тем из вас, у кого все в порядке и с тренировками, и со всем остальным (с работой, домом, питанием и т.д. ), эти программы могут принести большую пользу.

Программа А
1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания
2. Подъем на носки с гантелями - до отказа
3. Жим лежа - до отказа, затем форсированные повторения, и сразу - отжимания от пола
4. Тяга на блоке книзу - до отказа, затем сразу негативные подтягивания
5. Жим сидя - до отказа, затем жим на наклонной скамье с тем же весом
6. Подъем на бицепс
7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями.

Программа Б
1. Приседания - максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)
2. Подъем на носки с партнером на спине - до отказа, затем то же по принципу отдых-пауза
3. Становая тяга на прямых ногах - обычное для вас количество сетов и повторений
4. Отжимания на брусьях - до отказа, затем негативные повторения
5. Подтягивания - до отказа и негативные
6. Жим из-за головы - до отказа, затем либо отдых-пауза, либо форсированные повторения
7. Подъем на бицепс - до отказа, затем повторения в стиле отдых-пауза.

Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за приседаниями, тренировка становится исключительно тяжелой. Вообразите себе: сет приседаний, выполняемых до отказа, и сразу же вслед за этим сет становой тяги на прямых ногах с числом повторений, близким к максимальному. Причем вся разминка для обоих упражнений уже выполнена вами в начале тренировки. Штанга для становой тяги приготовлена заранее, так что после приседаний вам остается только подползти к ней и взяться за дело. Мало что может сравниться с этим сочетанием - оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнениях.

Попробуйте раз в неделю заниматься по такой программе:
1. Приседания - используйте вес, с которым вы можете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему упражнению.
2. Становая тяга на прямых ногах с весом, который позволяет вам сделать по крайней мере двенадцать повторений. После этого вы рухнете на пол. Отдохните минут десять, а потом продолжайте программу.
3. Подъем на носки
4. Жим лежа
5. Тяга на блоке книзу.
Это короткая программа, потому что - поверьте мне! - первые два упражнения выжмут из вас все соки. На следующей тренировке, которая будет проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).