Все
статьи
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
<<---
--->>
ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКАМИ
Следующие программы
упражнений выполняются поочередно (каждая на своей тренировке):
Программа А
1. Становая тяга на прямых ногах -1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом
2. Жим стоя - 1х10, 1х6 3, Подтягивания -1х12,1х8
4. Отжимания на брусьях - 1х10, 1х6
5. Подъем на носки - 1х25, 1х20
Программа Б
1. Приседания - 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом
2. Жим лежа - 1х12, 1х8
3. Шраги - 1х15, 1х10
4. Жим гантелей сидя - 1х8
5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом - 1х10,1х6
6. Подъем на бицепс - 1х10, 1х6
7. Подъем на носки - 1х30, 1х25
Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнения один и
тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повторного сета - это
зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами. Чередуйте две
следующие программы, используя известную вам схему 5х5. Частоту
тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз в
неделю, - тогда каждая из этих программ будет выполняться вами три раза
в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно перейти
к тренировкам дважды в неделю - тогда каждая программа будет выполняться
один раз в неделю.
Программа А
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне
Программа Б
1. Становая тяга на прямых ногах
2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)
3. Жим стоя (с ограничителей)
Популярные сплит-программы не только не помогают мышечному росту - как
правило, они даже мешают типичным любителям добиваться успехов. Однако
при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут оказаться
полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплит-программами для
любителей, не должен быть слишком большим. Сплит-программы служат для
того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний
объем работы. Каждое комплексное упражнение выполняется только один раз
в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и
позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления.
|