Все статьи

УПРАЖНЕНИЯ для ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА <<--- 
--->> ТАЗОБЕДРЕННЫЙ и КОЛЕННЫЙ СУСТАВЫ 

При выполнении многих физических упражнений требуются соответствующие положения пояснично-крестцового сустава и поясничных позвонков, а также сокращения мышц живота для движения или достижения устойчивости. Упражнение на сгибание туловища начинается с наклона таза назад и это положение сохраняется в процессе сгибания и обратного движения. Если существуют признаки, что наклон таза назад не может поддерживаться или выполняющий упражнение чувствует напряжение или боль в области поясницы, то упражнение необходимо прекратить. Если проблема связана с недостаточным усилием для поддержания наклона таза назад, то упражнение необходимо изменить таким образом, чтобы в новом упражнении требовались меньшие усилия мышц живота и сила мышц участника занятий была достаточной для правильного выполнения упражнения.

Разгибание или переразгибание шеи нежелательно. Те же пары мышц, которые сгибаются и разгибаются, могут сокращаться или растягиваться в одну сторону за один раз с помощью боковых сгибаний и вращения шеи. Инструктор должен напомнить участникам занятий о необходимости наклонять или поворачивать шею из одной стороны в другую, а не наклонять вперед или назад.

Полное сгибание туловища, при котором выполняющий упражнение принимает положение сидя, требует сгибания в тазобедренном суставе с помощью мышц-сгибателей на последних этапах упражнения. Мышцы живота сокращаются концентрически сначала для наклона таза назад, а затем для сгибания позвоночного столба. После сгибания эти мышцы сокращаются изометрически для удержания таза в положении наклона назад и туловища в согнутом состоянии. Существует так называемая точка застрявания, которую участник занятий ощущает при выполнении упражнения на полное сгибание. Эта точка ощущается, когда сгибание закончено и тазобедренного сустава начинают приводить туловище в вертикальное положение. Выполнение частичных сгибаний туловища поможет исключить участие сгибателей тазобедренного сустава.

Упражнение на поднимание ног считают упражнением для развития мышц живота, но часто отсутствуют необходимые инструкции о том, как правильно его выполнять. Ноги поднимают с пола и удерживают в верхнем положении сначала с помощью концентрического, а затем — изометрического сокращения. Некоторые из сгибателей тазобедренного сустава также перемещают сустав в положение наклона вперед. Мышцы живота должны препятствовать наклону вперед и поддерживать поясничный отдел позвоночника и наклон таза назад, который должен предшествовать сгибанию тазобедренного сустава в нормальном состоянии. Если правильный наклон невозможно поддерживать, то выполнение упражнения необходимо прекратить. Существует также тенденция к наклону таза вперед при выполнении движений с поднятием рук над головой в положении стоя.

Если поднятие тяжестей производится из положения лежа на спине, как при выполнении упражнения на скамье для развития пресса, то существует тенденция к переразгибанию поясничного отдела позвоночника и наклону таза вперед. Хотя при этом выполняющий упражнение может поднять груз несколько большей массы, работа мышц рук не увеличивается и нижняя часть спины занимает компромиссное положение. Упражнения для развития пресса целесообразнее выполнять при согнутых бедрах и коленях и при нахождении ног на скамье или ее продолжении. Упражнения для развития пресса с прямой спиной лучше всего делать сидя, при наличии опоры для спины.